Гимнастические и физические упражнения для гипертоников

Преимущества физических упражнений признаны во многих сферах здравоохранения. Советы врача-специалиста, тренера по фитнесу и осторожность могут помочь вам провести эффективную безрисковую тренировку при гипертонии.

Совсем недавно исследования показали, что артериальное давление можно предотвратить и скорректировать уже имеющуюся болезнь через тщательно разработанную программу упражнений.

Что говорит наука

Результаты недавнего обзора, опубликованные Американской ассоциацией сердца, являются довольно любопытными. Анализ показал 93 исследования, проведенные в последние годы, которые продолжались как минимум 4 недели, и которые были сосредоточены на воздействии различных видов упражнений на поддержание артериального давления.

Для начала исследователи сгруппировали упражнения, упомянутые в исследованиях, на три категории: динамические аэробные упражнения (бег, велосипед и т. д.), упражнения с динамической силой (те, в которых вы используете свою силу, чтобы сжимать мышцы, и изменение их длины — подъем и т. д.) и изометрические упражнения (когда вы мышцы сокращаются без изменения длины мышц — сложные упражнения, особенно используемые в восстановительной гимнастике).

Выводы анализа показали что все три варианта физических упражнений значительно улучшили артериальное давление.

Интересно, что эти преимущества помогли как людям, с ранее диагностированной гипертонией, так и тем, у кого не было таких проблем. Кроме того, все три типа упражнений понижали систолическое артериальное давление (первое число, самое высокое — это давление сердца, чтобы прокачать кровь к другим органам) и диастолическое (нижнее число, указывающее давление в кровяном сосуде в то время, когда сердце наполнено кровью, исходящей из остальной части тела).

Однако исследователи говорят, что существуют некоторые различия в типе упражнений. Изометрические могут быть наиболее эффективными в снижении систолического давления, хотя данных не так много, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос.

Также для лиц с гипертонией аэробные упражнения будут более уместными, чем упражнения с динамическим сопротивлением.

Кроме того, мужчины смогли продемонстрировать более впечатляющие результаты, чем женщины.

С точки зрения интенсивности, если вы хотите скорректировать кровяное давление, специалисты говорят, что умеренные и интенсивные аэробные упражнения намного эффективнее легких.

Сочетание диеты с потерей нескольких килограммов с началом аэробной программы упражнений также может привести к снижению давления.

Регулярное упражнение сделает ваше кровяное давление ниже через месяц. Тем не менее, не каждое упражнение рекомендуется для людей, борющихся с гипертонией — плохо выбранные варианты могут действительно навредить.

Какие упражнения подходят для гипертоников?

Для людей, страдающих от гипертонии, лучше упражнения аэробного типа. Они осуществляется в устойчивом темпе, например:

• ходьба;
• бег трусцой;
• езда на велосипеде;
• катание на роликовых коньках;
• нордическая ходьба;
• плавание;
• танцы;
• йога.

Эффективны упражнения на выносливость, которые не требуют каких-либо дополнительных приспособлений, также приносят хорошие результаты.

Они имеют общую особенность: улучшают эффективность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что приводит к лучшей оксигенации внутренних органов. Укрепляйте сердце, чтобы оно накачивало кровь более эффективно, упражнения улучшают эластичность кровеносных сосудов, поэтому кровь легче циркулирует в них. Они помогают избавиться от лишнего веса (важно для человека с гипертонической болезнью) и помогают бороться со стрессом, который вызывает повышение давления.

Систематическая умеренная двигательная активность может способствовать снижению систолического артериального давления примерно на 11 мм рт. ст. и диастолическому — на 6 мм рт. ст. Упражнения должны быть адаптированы к возможностям и состоянию здоровья.

Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Люди с гипертонией и скачками давления обязательно должны это делать.

Во время тренировки пульс должен слегка ускоряться, но вы не должны чувствовать дискомфорт, боль или слабость. Чтобы упражнения помогли, вы должны регулярно выполнять их, по крайней мере 5 раз в неделю в течение 30-60 минут. Начните с короткой разминки (например, раскачивая ноги, делая несколько передних и боковых наклонов) и завершите спокойными упражнениями (например, делая глубокие вдохи). Это приведет в норму систему кровообращения.

Упражнения в сочетании с дыханием помогают снизить давление. Выполняйте каждое упр 12-15 раз по 2-4 дня. Между упражнениями делайте короткие перерывы.

Упражнения рекомендованные при гипертонии. При ощущении малейшего дискомфорта прекратите занятие и проконсультируйтесь со своим врачом.

Делайте упражнения не спеша, концентрируйтесь на дыхании:

• Встаньте, слегка расставив ноги, скрестив руки так, чтобы правая рука лежала слева и левой рукой на правом бедре. Выдохнув, поднимите ногу прямо в колене, по диагонали. Вернитесь в исходное положение, вдохнув воздух. Повторите это с другой ногой.
• Встаньте прямо, прижмите предплечья к стене (локти под прямым углом), отведите лопатку назад, слегка втяните живот. Выдохнув воздух, сожмите мышцы ягодиц и согните ногу. Вернитесь в исходное положение, вдыхая. Повторите упражнение, поменяв ногу.
• Ложитесь на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите, приложите ногу к себе. Поднимите свою прямую ногу вверх, выдохнув воздух. Вернитесь в исходное положение, вдыхая. Во время упражнений необходимо касаться мышцами ягодиц пола. Измените ногу.
• Лежа на спине, согнув ноги, втяните живот и поднимите бедра. Поочередно опускайте каждую ногу по 1 разу в согнутом колене, выдыхая воздух. Вернитесь в исходное положение, вдохните. Удостоверьтесь, что ягодицы касаются пола все это время.

Польза занятий

Говорят, что спорт — это здоровье. И действительно, любая физическая активность позволяет поддерживать мышцы и суставы в хорошей форме, ускорять кровообращение и сжигать калории.

Что делать, когда врач диагностирует гипертонию? Можно ли по-прежнему активно заниматься спортом? Какие виды спорта допустимы, а какие нет?

Физическая активность чрезвычайно важна для профилактики гипертонии, она помогает поддерживать хорошее состояние и правильную массу тела, что означает устранение некоторых факторов риска. Но также люди, которым был поставлен диагноз этого заболевания, должны регулярно проводить гимнастику.

Занятия спортом в сочетании с правильной диетой помогают поддерживать вес, приносят пользу вашему телу, расслабляют и помогают снять стресс.

Если пациент находится под постоянной опекой врача, он принимает соответствующие лекарства, и его давление нормальное, он может позволить себе заниматься спортом. Выбор спортивных дисциплин можно определить, проконсультировавшись с врачом.

Что нужно знать?

Не рекомендуются дисциплины, которые увеличивают мышечную массу, а также те, которые могут провоцируют внезапные скачки давления.

Вот почему люди с гипертонией должны отказаться от поднятия тяжестей или силовых упражнений. Спорт также неблагоприятен для здоровья, если вызывает скачки адреналина и сильные эмоции. По этой причине следует избегать командных игр (например, баскетбол или волейбол). В силовых видах спорта происходит одноразовое внезапное усилие (как при подъеме весов), что способствует резкому увеличению давления, которое опасно для организма.

Разрешается условно более спокойные виды спорта, такие как настольный теннис или легкая атлетика, но их практика должна проводиться свободно, без элементов сильного соперничества и конкурентной борьбы. Если человек заметит, что упражнения вызывают слишком сильное напряжение, следует приостановить их, так как спорт не должен ставить нас в опасное положение.

Идеальный вид спорта

Какие упражнения могут делать люди с гипертонией? Желательны дисциплины, в которых нет резких движений и которые не являются слишком интенсивными, легкие упражнения улучшают состояние здоровья и фигуру:

• скандинавская ходьба
• катание на лыжах
• плавание
• езда на велосипеде.

Интенсивные тренировки, спорт, которые характеризуются повторяющимися движениями, полезны. Выполняя циклические движения, сердце приводится в действие, помогая циркуляции крови по всему организму. Это усилие является постоянным, но в то же время слегка напряженным, если упражнения выполняются регулярно, что может привести к стабилизации давления.

Тренировки в некоторых случаях могут привести к снижению давления, которое чаще всего наблюдается у молодых людей. Пожилые люди должны помнить, что движение снижает риск осложнений и защищает от болезней, которые могут сопровождать гипертонию. Однако больные не должны тренироваться более четырех раз в неделю, и каждый тренинг должен длиться не более часа. При давлении, превышающем 200/120 мм рт.ст., с врачом следует проконсультироваться на обязательной основе.

Если вы не хотите заниматься спортом регулярно, старайтесь делать минимальные физические усилия в повседневной деятельности.

Когда вам есть возможность не пользоваться автомобилем или общественным транспортом, прогуляйтесь или прокатитесь на велосипеде, выберите лестницу вместо лифта и попытайтесь двигаться при любой возможности. Это определенно будет хорошо для вашего тела.

Как правильно измерить давление?

Важно также правильно измерить давление. Мы делаем это чаще дома, поэтому вам нужно запомнить определенные правила. За полчаса до измерения вы не должны курить, пить кофе, чай или алкоголь. За несколько минут до того, как вы проведете замер, вы должны расслабиться, лучше всего ложитесь и отдохните. Давление следует измерять в сидячем положении с надежным креплением манжеты на руке и в то же время расслабленным. Манжета должна находиться на уровне сердца. Она расположена на 2-3 см выше локтях. Во время измерения не разговаривайте, не смейтесь и не двигайтесь, чтобы повторно измерить давление на одной руке, подождите не менее 10 минут. Выбор сфигмоманометров богат — есть механический, полуавтоматический, автоматический типы, а также приборы на запястье и плечо. Что касается правильного выбора, лучше обратиться к лечащему врачу, который укажет вам подходящее оборудование.

Значения артериального давления:

Первое значение — систолическое (оно вырабатывается при сокращении сердца), второе нижнее — диастолическое давление (во время диастолы).

• Оптимальное АД: менее 120/80 мм рт.ст.
• Нормальное АД: 120/80 до 129/84 мм рт.ст.
• Высокое кровяное давление: 130/85 до 139/89 мм рт.ст.
• Легкая гипертензия: 140/90 до 159/99 мм рт.ст.
• Умеренная гипертензия: 160/100 до 179/109 мм рт.ст.
• Тяжелая гипертония: выше 180/110 мм рт.ст.

Преимущества упражнений

Регулярная физическая активность помогает поддерживать хорошее состояние. Тренировки повышают толерантность к физической нагрузке, замедляют появление усталости, позволяют дольше выполнять определенную работу. Движение помогает поддерживать нормальную массу тела, хорошую фигуру и плоский живот, устраняя последствия чрезмерного питания.

Упражнения работают против атеросклероза, снижая концентрацию «плохих» жиров в крови (особенно триглицеридов), повышая уровень защитного холестерина ЛПВП. Движение позволяет снизить слишком высокое кровяное давление, поддерживая лечение таблетками. Атеросклероз нижних конечностей замедляет свой прогресс, если пациент много двигается, несмотря на появление дискомфорта во время ходьбы.

Пациенты с ишемической болезнью сердца «укрепляют» сердце путем регулярной спортивной «закалки» и защиты от недостатка кислорода. Люди после сердечного приступа обычно попадают под программу реабилитации, которая состоит из физической подготовки, чтобы уменьшить риск дальнейшего повреждения сердца. Исследователи сообщают, что физическая активность оказывает антикоагулянтное действие и предотвращает аритмию. Кстати, в течение многих лет движение было рекомендовано, как отличный способ избежать диабета и лечить его.

Утренняя гимнастика должна быть легкой и не слишком интенсивной.

Комплекс упражнений подбирается специалистом с обязательной консультацией с кардиологом.

Гипертензия — очень коварная болезнь, которая долгое время не вызывает недомоганий. Многие пациенты узнают о ней во время случайного измерения артериального давления или когда у нее появляются серьезные последствия — например, инсульт. Бессимптомный вариант болезни заставляет пациентов неохотно идти к врачу и нерегулярно принимать «гипертонические» лекарства. По мнению ученых, артериальное давление, превышающее 115/75 мм рт. ст., уже увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний!

Важный совет

Гипертензия требует регулярного использования лекарств. Резкое прекращение их приема может привести к значительному увеличению давления и даже к инсульту.

Женщины с гипертонией, которые планируют забеременеть, должны проконсультироваться с врачом о том, являются ли лекарства, которые они принимают, безопасными для плода. Пациенты, у которых имеется внезапное повышение артериального давления, несмотря на ежедневное использование лекарств, могут попросить врача выписать препарат, чье краткосрочное назначение быстро устранит имеющуюся проблему.

Гипертонические препараты у некоторых людей проявляют побочные эффекты. К ним относятся, среди прочего, постоянный сухой кашель, медленная сердечная деятельность, приступы одышки, подагра, головокружение или снижение потенции.

Симптомы следует указывать во время назначения. Люди, которые начинают лечение гипертонии, часто испытывают сонливость и слабость.

Эти симптомы обычно исчезают после 12 или около того дней терапии, после того, как тело «привыкает» к новым значениям давления.

Регулярное измерение кровяного давления дома с помощью собственного прибора в разное время суток и запись его в специальный календарь поможет врачу отрегулировать дозы лекарств.

Регулярно проверяйте точность прибора, используемого для измерения давления.

Можете ли вы пить кофе, страдая гипертонией?

Многие кардиологи позволяют пациентам регулярно принимать антигипертензивные препараты, и одновременно пить небольшую чашку кофе каждый день.

Чем еще полезна физкультура

Правильно подобранная гимнастика обычно используется при лечении ревматических заболеваний, таких как ревматизм, анкилозирующий спондилоартрит и дегенеративное заболевание. Восстановление после инсульта и инфаркта возможно только благодаря систематическим, многомесячным упражнениям.

Пациенты с астмой и хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) имеют меньше обострений одышки, если они регулярно занимаются спортом, адаптированному к своему состоянию здоровья. Движение является основным способом предотвращения остеопороза, поскольку оно способствует кальцификации костей и снижает риск переломов.

Силовые тренировки и упражнения по поддержанию баланса у пожилых людей позволяют поддерживать физическую независимость и способность к самообслуживанию на протяжении многих лет. Движение явно улучшает настроение и широко используется в лечении некоторых психических расстройств в качестве поддерживающей терапии.

Когда посетить врача

Дети, подростки, мужчины в возрасте до 35 лет, которые не страдают сердечными или другими серьезными хроническими заболеваниями, могут начать физическую подготовку без консультации с врачом.

Те кто регулярно принимает лекарства или пациенты с различными заболеваниями, обязательно должны проконсультироваться с доктором.

Врач, основываясь на общем осмотре и дополнительных тестах (например, ЭКГ, физиотерапии, эхокардиографии сердца, спирометрии), поможет определить возможные противопоказания для занятий спортом и выбрать наиболее подходящий вид спорта.

Занятия должны начинаться с 5-10-минутной разминки.

Благодаря этому удается растягивать и разминать мышцы, чтобы избежать травм. Упражнения на выносливость (бег, велосипед, плавание, танцы, аэробика, быстрые прогулки) должны выполняться 3-6 раз в неделю в течение как минимум 30 минут, постепенно увеличивая частоту и продолжительность занятий. Интенсивность поможет определить врач или инструктор с учетом возраста, текущего состояния и сопутствующих заболеваний.

Гимнастика может проводиться ежедневно, чтобы улучшить подвижность в суставах, особенно в нижней части позвоночника и задней части бедер. Силовые упражнения, такие как поднятие гантелей и так называемых блинов или приседаний, выполняются 2-3 раза в неделю с повторами. Занятия должны быть завершены с помощью упражнений, аналогичных разминке.

Видео «Комплекс упражнений для страдающих от гипертонии»

В этом видео показан специально разработанный комплекс упражнений для больных гипертонией.