Дыхательная гимнастика при гипертонии по Стрельниковой

Артериальная гипертензия (АГ) характеризуется повышением артериального давления. По определению ВОЗ нормальным является показатель менее 140/90 мм рт. ст.

В августе 2018 года в Мюнхене состоялся Европейский конгресс по артериальной и сердечно-сосудистой профилактике, где была представлена новая версия рекомендаций Европейского общества кардиологов. Всем пациентам, до начала лекарственной терапии на начальных стадиях, было рекомендовано изменение образа жизни.

В Рекомендации 2018 года входят следующие изменения образа жизни:

• снизить потребление соли до 5 грамм в сутки;
• потребление алкоголя до 14 единиц в неделю для мужчин, до 7 единиц для женщин (1 единица равна 125 мл вина или 250 мл пива);
• контроль массы тела;
• немедикаментозные методы (гимнастика, дыхательные упражнения);
• отказ от курения.

При гипертонической болезни гимнастика действует отлично. В этой статье пойдет речь о дыхательных упражнениях, способных повлиять на гипертензию любой стадии.

Биолог В.Петраш как-то отметил: «Врачам проще выписать таблетки, чем научить правильно дышать».

В 99% случаев это действительно так. Этот факт приведен не в укоризну врачам, а системе здравоохранения, которая не рассматривает всерьез немедикаментозные методы лечения и профилактики.

Дыхание представляет собой процесс газообмена и выработки энергии. С ним связаны сердечно-сосудистая и нервная системы. Вот почему грамотный тренинг дыхания, дозированный в соответствии с индивидуальными потребностями и возможностями оказывает на организм всестороннее оздоравливающее действие. Великий врач Константин Бутейко утверждал, что тренировочное дыхание способно вылечивать до 300 болезней.

Процесс дыхания находится в режиме самоуправления и меняется в зависимости от физических нагрузок, умственной работы, психоэмоционального состояния.

 

Дыхательная гимнастика при гипертонии это сознательной регулировка дыхания с целью решения трех задач:

• быстрый выход из критического состояния;
• нормализация кровяного давления с ликвидацией тканевой гипоксии;
• наращивание жизненных сил.

Знайте! Тренировки дыхания признаны надежным, безлекарственным, эффективным методом борьбы с гипертонией.

Залогом успеха являются примеры наших соотечественников, разработчиков дыхательных практик: К.Бутейко, А.Стрельниковой, Ю.Вилунаса, В.Фролова, а также практики китайского и индийского народа.

Почему в горах больше долгожителей?

На большой высоте снижена концентрация кислорода в воздухе. Развивается альвеолярная гипоксия (умеренно сниженная концентрация кислорода, в воздухе, заполняющим легкие). Такой состав способен оздоровить человека. В отличие от тканевой гипоксии — патологического состояния при нехватке кислорода во всех тканях.

По методам К.Бутейко и В.Фролова достаточно вдыхать воздуха в 2 раза меньше, чем вдыхает большинство людей. Физиологическая потребность организма не нуждается в таком избыточном содержании кислорода в атмосфере.

Повышенная концентрация углекислоты в крови

Занятия со сниженным минутным объемом дыхания ведут к возрастанию углекислого газа в крови. Нормальная концентрация должна быть на уровне 6 — 7%. Ограниченная гиперкапния действует на организм аналогично альвеолярной гипоксии.

Академик С.П.Павленко утверждал:

Гиперкапния — обычно обладает патогенетическим (вызывающим заболевания) эффектом, но в определенный момент возбуждается дыхательный центр в мозге, что играет саногенестическую (оздоравливающую) роль.

Многие эксперты, практикующие дыхательные упражнения согласны с тем, что 9 из 10 человек нефизиологично дышат, что отрицательно влияет на кровяное давление и другие показатели.

А вы правильно дышите?

При правильном процессе должна быть задействована диафрагма. При ее участии во вдохе, она опускается и создает давление в брюшной полости. В итоге венозная кровь устремляется вверх и не происходит застоя.

Проведите над собой эксперимент. Одну руку положите на грудную клетку, другую — на область живота. Дышите и следите за движениями рук. Если поднимается рука, находящаяся на животе, то ваше дыхание абсолютно физиологично. При движении руки, находящейся на груди, ваше дыхание неправильное с задействием межреберных мышц, а не диафрагмы. Если она не участвует в дыхательном процессе, происходит спазм сосудов и застой венозной крови, это является механизмом возникновения АГ и варикоза.

Обратите внимание! Задумались о немедикаментозной терапии ГБ? Будьте готовы к «перевоспитанию» своего дыхания.

Достоинства любого комплекса упражнений дыхательной гимнастики:

• отсутствие ограничений по возрасту;
• может проводиться в любых условиях;
• доступность выполнения любым человеком;
• возможность сочетания с другими методами антигипертензивной терапии;
• полное отсутствие денежных затрат.

Метод Стрельниковой

За рубежом известен под названием «русская гимнастика». Входит в программы по оздоровлению в санаториях Чехии, курортах Мертвого моря. Эту практику перенимают врачи из Германии, Италии, Кореи, Китая.

Александра Стрельникова была оперной певицей в 30-е годы прошлого столетия. Потеряв голос, разработала комплекс дыхательных упражнений.

Методика отличается от всех других. При ней тренируется только вдох, который должен быть активен и короток. Легкие мгновенно заполняются на весь свой объем. Увеличивается жизненная емкость легких, улучшается газообмен, в результате кровь насыщенная кислородом быстрее приливается ко всем клеткам.

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии является распространенной практикой. Преимуществом является эффективность, универсальность. Целебное действие начинается после первого выполнения, происходит улучшение эмоционального состояния. Упражнения можно выполнять в любом положении.

Комплекс лучше проводить 2 раза в день до приема пищи или через 40 минут после. Последовательность также имеет значение, тренировка должна начинаться с разминки. Большое значение отдается счету до 8 при выполнении дыхательного упражнения.

Гипертония и другие заболевания сердца и сосудов требуют определенных упражнений, чтобы восстановление было обеспечено в сжатые сроки.

Как научиться стрельниковскому вдоху?

Дыхание при гипертонии становится неравномерным, однако это можно поправить. Вы должны слышать свой резкий, шумный вдох. Выполнить его нужно максимально активно. За эталон возьмите хлопок. Один хлопок — один короткий вздох. За 2 секунды необходимо 3 раза хлопнуть и, следовательно, 3 вдохнуть. Задержка воздуха не нужна, выдох должен произойти свободно.

Важно! В начале занятий может появиться головокружение. Отдохните после четырех вдохов до 20 секунд. При отсутствии улучшений найдите неправильность в выполнении техники.

Чтобы эффективно провести весь комплекс дыхательной гимнастики, нужно выполнить 96 упражнений, в определенном темпе и ритме. Первый раз выполнить все сразу невозможно. Каждый подходит к этой цифре индивидуально от двух до трех недель.

Совет! Сделайте этот вид гимнастики образом жизни. Проводите занятия раз в день, и вы предотвратите множество заболеваний.

Метод Бутейко

Целью метода, созданного доктором Константином Бутейко в 1952 году, является сведение к минимуму употребление лекарственных препаратов.

Дыхательная гимнастика от ведущих специалистов была разработана с учетом индивидуальных особенностей организма в случае хронического увеличения давления.

Упражнения характеризуются сдерживанием дыхания. В результате чего, ритм вдохов должен перестроиться с 12—16 в минуту, до 8.

В комплекс входят 9 упражнений, выполняющихся 2 раза в день:

• Необходимо сесть на стул и расслабиться.
• Шумный вдох длится 5 секунд, выдох 5 секунд, потом расслабление. Необходимо 10 подходов.
• Вдох—выдох длятся по 7,5 секунд, расслабление — 5. Также 10 выполнений.
• Глубоко вдохнуть носом, задержать дыхание, провести точечный массаж носа и выдохнуть, хватит одного раза.
• Одна ноздря закрывается и производится 10 вдохов и выдохов другой. Потом наоборот. Состоит из 10
• циклов.
• Глубоко вдохнуть при максимально втянутом животе, задержка 7,5 секунд, затем выдох. Десять повторений.
• Выполняется один раз. Нужно сделать 12 пятисекундных вдохов и выдохов за одну минуту. Потом выдох, максимальная задержка, после вдох и вновь выдох.
• Повторение вдохов и задержки дыхания до 10 раз. Можно во время ходьбы.
• Заключительное занятие. Сидя расслабиться, дышать полной грудью. Объем наполнения и освобождения легких необходимо постепенно снижать, на выполнение 10 минут.

Метод Бубновского

Сергей Бубновский разработал дыхательные упражнения при гипертонии, сочетающие в себе элементы физкультуры.

Гимнастика делится на 3 этапа и зависит от уровня физической подготовленности человека.

Щадящий комплекс

Упражнения повторяются 2–3 раза, с последующим доведением до 6 — 8. Исходное положение — лежа на спине.

• Согнуть колени, руки сжать в кулаки. Максимально напрячь все мышцы тела. Разгибание проводится в полностью расслабленном положении.
• Вдыхать воздух, задействуя диафрагму. Для оценки верности рука, находящаяся на животе, должна двигаться
• Верхние конечности вытягиваются к потолку, после резкий вдох при запрокидывании головы. Занимание исходного положения с максимальным выдохом
• Глубоко вдохнуть с одновременным напряжением мышц ног, расслабление на фоне медленного выдоха. Достаточно трех раз.
• Вертикально выпрямить ногу и делать движения по кругу в обе стороны 8 раз, повтор второй ногой.

Щадящая тренировка

• Исходное положение — стоя.
• Ноги располагаются на ширине плеч, делается шаг вперед, с одновременным поднятием руки вверх, движение сопровождается вдохом. Возврат в исходное положение на выдохе. Повтор до 5 раз.
• Упереться руками в стену, при этом корпус тела должен быть наклонен вперед. Производить шаг на месте (отрывая одни пятки).
• Руки на поясе. Выполнять махи вперед — назад расслабленной ногой. Количество зависит от вашей выносливости.

Тренировка

Начинается с ходьбы от трех минут до семи. Дыхание ровное, спокойное. Виды:

• на пятках руки в стороны;
• на носочках с поднятыми вверх руками;
• перекрестный шаг;
• приставной;
• с высоким поднятием бедра.

Наклоны вперед с расслабленными руками, приседания.

Лечение дыханием активно применяется для реабилитационных процедур.

Дыхательная гимнастика Цзяньфэй

Китайская методика направлена на снятие усталости, нормализации обменных процессов. В результате чего происходит снижение веса без ущерба здоровью. Как известно, ожирение является одной из причин артериальной гипертензии. При регулярном выполнении китайской дыхательной гимнастикой можно потерять до 12 кг веса.

Доказано. Каждые потерянные 10 кг жира снижают кровяное давление от 5 до 10 мм рт.ст.

Методика включает 3 упражнения.

«Волна»

Целью является избавление от ощущения голода. Выполняется до еды.

И.п. — лежа, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Неспешно вдыхайте, втягивая живот и поднимая грудную клетку. Задержите дыхание пару секунд, затем выдохните. При выдохе все наоборот, живот надут, грудь втянута. Ритмичность дыхания должна быть обычной для вас. Выполнить более 40 раз.

«Лягушка»

Необходимо расположиться на маленьком стульчике. Ноги находятся на ширине плеч, коленный угол прямой, локти на коленях. Выполняется при закрытых глазах. Сожмите одну руку в кулак, обхватите ее кистью другой. Упритесь лбом в кулак, расслабьтесь. Далее следуют чередующиеся вдохи-выдохи ртом и носом, при легкой задержке до 5 секунд. Длительность выполнения 15 минут.

«Лотос»

Выполняется на маленьком стуле или в позе «сидящего Будды». Положите руки ладонями вверх внизу живота, уложив одну на другую. Поясница выпрямлена, плечи немного опущены. Также при закрытых глазах.

Три этапа:

1. В течение 5 минут дышать ровно и глубоко. Грудь и живот не должны заметно двигаться.
2. Далее переходите к естественному пятиминутному дыханию. На выдохе полностью расслабляйтесь.
3. Здесь контроль не требуется. Десять минут дышите как обычно. В этот момент мысленно уйдите от волнующих мыслей и успокойтесь.

Обратите внимание! При появлении головокружений в любом из упражнений попробуйте замедлить дыхание.

Индийская методика

Комплекс сводится к трем этапам.

Первый

Длится 3 недели, выполняется только одна шавасана — «поза трупа».

Выполнение:

• расположитесь лежа на спине, на ровной поверхности, чтобы спина имела большую соприкасаемость с твердой поверхностью;
• закройте глаза;
• ноги расположите на ширину бедер;
• начинайте с расслабления лицевых мышц;
• затем поочередно на каждой руке плечи, предплечья, кисти;
• далее таз, бедра, брюшную полость, грудную полость;
• должно появиться ощущение расслабленности во всем теле;
• дышите обычно, в вашем ритме.

Исполнение 30-40 минут.

Выход из состояния: вначале подвигайте пальцами рук, ног, руки переложите наверх, обязательно перевернитесь на правый бок, плавно садитесь.

После выполнения измерьте АД. К концу третьей недели уровень систолического давления должен понизиться, тогда переключайтесь на следующий этап.

Второй

Выполняется на четвертой и пятой неделе. Состоит из трех асан:

1. Паванмуктасана. Выполняется до 6 раз в день. И.п. — лежа, руки вдоль тела. Правую нога, согнутая в колене подтягивается к груди. Левую руку—на колено поднятой ноги, правую—на лодыжку. Прижмите колено к груди на 6-8 секунд. Отпустите ногу, отдых—6 секунд, далее те же действия с другой ногой.
2. Уттанпадасана. И.п. — то же, ладони на полу, пятки и пальцы ног соприкасаются. Глубоко вдохните носом, задержите дыхание, в этот момент поднимите ногу на 25 см от пола и зафиксируйте ее в таком положении. Постепенно доводите время поднятия до 6 секунд. Выполнение на каждую ногу по 3 раза.
3. Шавасана. Выполняется после этих упражнений, по времени меньше, чем впервые недели.

Третий

Начинается после шестой недели.

Пранаяма. И.п. — сидя, необходимо держать взор строго на уровне глаз. Кисти рук на коленях.Необходимо соединить большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные держать прямо.

1. Выдохните медленно через нос, весь воздух из легких, втягивая живот внутрь, задержка 1 секунда, далее медленный носовой вдох, растягивая мышцы живота, опять задержка 1 секунда, выдох. Повтор 15 раз.
2. Падахастана. И.п. — стоя, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, руки внизу. Параллельно поднимайте руки вперед и вверх круговыми движениями, в этот момент длится вдох, руки — параллельны. Опускайте руки вниз, делая наклон верхней частью и выдыхайте, желательно коснуться пола. Задержите дыхание не 6 секунд. Начинайте медленно возвращаться в и.п., положив руки на ноги. В момент поднятия должен совершиться полный вдох. Не более 4-х раз в день.
3. «Цапля». И.п. — стоя. Станьте на одну ногу, другую согните в колене так, чтобы пятка касалась бедра. Захватите пальцы поднятой ноги рукой и подтяните ближе к бедру. Свободную руку спокойно поднимайте вверх, ладонь обращена вниз. Удержитесь в таком положении 6 секунд, дышите обычно. Руку опускайте медленно, потом ногу, далее отдыхи повтор с другой конечностью.
4. Паванмуктасана.
5. Шавасана.

Йога от Элис Кристенсен

Йога считается эффективным средством снижения высокого кровяного давления. Сочетающийся комплекс йоги с дыхательными упражнениями дает много преимуществ:

• укрепляются дыхательные мышцы;
• снижается реакция на стрессовый раздражитель;
• улучшается кровообращение;
• становится выносливой сердечная мышца;
• благотворное воздействие на весь организм.

Комплекс упражнений, рекомендуемых при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Поза балерины

Встаньте прямо, согните левое колено и ухватите правой рукой стопу левой ноги. При выполнении нужно сосредоточить взгляд в одном месте на стене. Мышцы живота не напрягать. Медленно начинайте поднимать левую руку вверх, одновременно оттягивая левую ногу назад насколько сможете, но испытывать дискомфорта не нужно. Направьте взор в одну точку, дышите в своем ритме. Время выполнения 3 секунды, далее возвращайтесь в исходное положение. Выполняется по три раза на каждую конечность.

Поза верблюда

Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте. Неспешно отклонитесь назад и ухватитесь правой рукой за правую пятку. Бедра при этом слегка выдвинуты. Потом выполните тоже для левой стороны. В заключение отклонитесь назад и ухватитесь за пятки обеими руками одновременно.

Бедра выдвинуть вперед, запрокинув голову назад, шею расслабьте. Дышите обычно, потом трехсекундная задержка. Расслабление в позе зародыша.

Винтообразные движения тазом

Вытяните руки в стороны, ладонями вниз, лежа на спине. Согните колени и поднимите их к груди. Вдыхая медленно, перемещайте согнутые ноги как можно дальше влево. На 3 секунды задержите дыхание, на выдохе займите исходной положение. То же самое в другую сторону. Для каждой стороны тела по три раза.

Аппаратные методики

В настоящее время разработаны специальные тренажеры благодаря которым можно сделать свое дыхание правильным и значительно укрепить организм.

Комплекс «Самоздрав» (ТФИ)

Занятие на этом тренажере являются щадящим вариантом дыхательной гимнастики.

Обратите внимание! Аппарат решает задачу упражнений по Бутейко при минимуме трудоемкости (всего за 20—30 минут в день) без контроля со стороны медиков.

Отличается от ТДИ — 01 тем, что тренирующийся с его помощью может регулировать дополнительное дыхательное пространство.

При проведении тренировок в организме создается физиологическое состояние, идентично возникающему в результате физических упражнений.

Дыхательный тренажер Фролова

Это сертифицированный медицинский прибор, разрешенный Минздравом РФ, внесенный в список наиболее важных изделий медицинского назначения, имеет патент на территории Европы и США.

Является аппаратом для эндогенного дыхания, которое отличается многоминутными порционными выдохами и подсосом свежего воздуха в секундные паузы между порциями. Тренирует вдох и выдох. Создает условия с пониженной концентрацией кислорода, «эффект горного воздуха». При его использовании происходит гипоксическая тренировка органов дыхания. В результате чего улучшается кровообращение и нормализуется АД, снижается темп старения.

Действия ТДИ—01:

• оптимизирует уровень кислорода и углекислого газа;
• понижает давление;
• снижает одышку;
• увеличивает эффективность медикаментов
• улучшает процесс дыхания на клеточном уровне.

В отличие от аппарата «Самоздрав», где режим более свободный и подобен обычному дыханию. Пользование тренажером Фролова требует значительных нервных затрат на контроль над выполнением каждого отдельного дыхательного движения. Без концентрации внимания, без сознательных усилий, без овладевания диафрагмальным характером дыхания невозможно повысить мощность клеточного дыхания и жизненные силы человека.

Немного истории

В Индии дыхательные упражнения тесно связаны с религией, по совету врачей они были необходимы для очищения всего организма.

Целители Древнего Рима и Греции(Гален, Цельз) использовали в своей практике задержки дыхания. Они считали, что это согревает тело, увеличивает грудную клетку.

Известный мыслитель Эмануил Кант в своих работах посвятил целую главу теме задержки дыхания, излечивающего разнообразные недуги.

В нашей стране использование данной методики началось намного позже. Практика, в основном, перенималась от европейских коллег.

Первая книга о дыхательной гимнастике издана в 1915 году первым преподавателем трехфазного дыхания О.Г.Лобановой. Предназначалась для профессиональных певцов, актеров, врачей-физиологов.

Какой бы из методов вы не выбрали, помните, всегда необходима консультация вашего лечащего доктора. Включите одну из дыхательных гимнастик в свой образ жизни и вы надолго сохраните молодость, здоровье и красоту!

Видео «Дыхательная гимнастика Стрельниковой»

В этом видео представлен комплекс дыхательной гимнастики по методики Стрельниковой. Не смотря на то, что он занимает всего 12 минут, польза от него огромная.