Лечебная физкультура при гипертонии

Артериальное давление (АД) возникает непосредственно из двух параметров: сердечного выброса и общего периферического сопротивления. Рассматриваются два типа упражнений: аэробная или динамическая деятельность (упражнения на выносливость) или деятельность статического типа (сопротивление) к примеру бодибилдинг. Однако большинство направлений при гипертонии содержат синтез указанных категорий.

Гимнастика при гипертонии предполагает определенный комплекс упражнений, которые всегда должны быть посильными. Наиболее изученная и рекомендуемая деятельность для здоровья — ходьба, бег, велосипед или плавание, как правило, осуществляется при постоянной нагрузке, интенсивности, в основном — умеренной. В течение длительного времени без каких-либо симптомов гипертония способствует опасным заболеваниям: церебральному инсульту, инфаркту, отеку легких. Однако различные меры позволяют бороться с этой тихой болезнью, в том числе обеспечить возобновление физической активности.

Комплексы гимнастики при увеличении давления могут привести к обострению заболевания, если нагрузка подобрана неправильно. Хотите начать заниматься спортом? Четкая информация и практические советы по физической активности у людей с гипертонической болезнью помогут вам наслаждаться всеми преимуществами спорта, избегая при этом рисков.

Преимущества спортивной деятельности

Физкультура для гипертоников разработана специалистами на основании выявленных у различных групп гипертоников ответных реакций со стороны организма. Физ. упражнения способны оказаться более эффективными, нежели лекарства, особенно на начальных стадиях. Научные данные показывают, что:

• Особенности гимнастики при увеличении давления должны подбираться только лечащим врачом. При ранней гипертонии нормализация диеты и возобновление физической активности — это меры, которые могут задержать начало лечения медикаментами.
• Умеренная, но регулярная физическая активность, 2-4 раза в неделю, более эффективна при снижении артериального давления, чем интенсивное упражнение один раз в неделю.
• Благотворное влияние на снижение АД не всегда зависит от потери веса, но физическая активность помогает поддерживать потерю веса.
• Физическая активность помогает контролировать диабет, снижает риск развития остеопороза и нормализует функции костей, мышц и суставов.

 

Какая деятельность несет пользу?

При гипертонической болезни 2 стадии требуется особо тщательный подбор допустимых упражнений. Любая физическая активность не имеет одинаковой пользы для здоровья. Лучше сочетать упражнения на выносливость с умеренной интенсивностью, но чтобы они были продолжительные: оживленная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой. Цель состоит в том, чтобы потратить 2000 килокалорий, что соответствует 60 минутам легкой активности или от 20 до 30 минут интенсивной деятельности.

Зарядка при гипертонии может включать в себя утренние комплексы, отличающиеся простотой и легкостью. Это может быть поворот туловища, ходьба на месте, ритмичное движение рук и головы.

Зарядка при гипертонии должна быть легкой, если проводится по утрам.

Спорт с мячом должен быть завершен упражнениями на выносливость. В командных действиях товарищи по команде должны находиться на одном уровне в плане нагрузок.

Наконец, спорт должен оставаться источником удовольствия и мгновенного расслабления, поэтому выберите одну (или более) деятельность, которая вам нравится!

Каковы ваши ограничения?

Задачи ЛФК при гипертонической болезни состоят в поддержании прочности и эластичности сосудов, сохранении стабильных показателей артериального давления. В зависимости от вашего возраста и образа жизни необходимо соблюдать определенные ограничения. Чтобы оставаться в форме, рекомендуются следующие методы.

Поддерживать пульс, который соответствует измерению сердечной деятельности. Во время тренировки мониторинг сердечного ритма обеспечивает надежные измерения. Целесообразно не превышать так называемую частоту усилий.

Например, в возрасте 60 работает формула: 220 — 60 = 160 х 80% = 128 ударов в минуту.

Зарядка для гипертоников является рекомендуемой, но необязательна, если человек во время упражнений начинает задыхаться и чувствует себя неудовлетворительно.

Одышка является хорошим отражением максимально допустимых пределов. Рекомендуется замедлять упражнения и даже останавливаться, когда вы больше не можете говорить во время усилий.

Всем пациентам с гипертонической болезнью важно глубоко дышать во время упражнений, избегать кратковременных и непосильных действий, соблюдать три фазы физического упражнения (разминка, период усилий, выздоровление) и не превышать его пределов.

Какие физические упражнения можно и рекомендовано использовать: езда на велосипеде плавание и аквааэробика, танцы.

Комплекс лечебной гимнастики должен отличаться регулярностью.

Не делайте упражнения на ночь, поговорите со своим врачом о своем намерении вернуться к физической активности. Он может помочь вам выбрать наиболее подходящий для вашего случая и при необходимости отрегулировать ваше лечение гипертонической болезни.

Прогулки в хорошем темпе, медленный бег, езда на велосипеде и плавание — хорошие примеры деятельности.

Но будьте осторожны: не допустимо задыхаться во время физической активности. Усиленные действия чрезмерной интенсивности не являются более эффективными.

Идеальная интенсивность снижения артериального давления составляет от 60% до 70% от максимальной сердечно-легочного потенциала, т. е. во время занятий нужно быть в состоянии вести дискуссию со своим инструктором.

Комплекс упражнений при гипертонии не допускает, чтобы человек во время занятий испытывал одышку и усталость.

Аэробные упражнения и снижение артериального давления

Анализ показывает, что путем занятий 3-5 раз в неделю в течение 4 месяцев, длительностью от 20 до 60 минут на тренировку, обеспечивается снижение:

• на 7,6 — 11,1 мм рт.ст. систолического давления;
• диастолическое давление — от 6,7 до 7,6 мм рт.ст.

Эти результаты выгодно отличаются от того, что удается получить с некоторыми антигипертензивными препаратами. Комплекс упражнений при гипертонии обязан способствовать нормализации состояния и закреплению ремиссии.

Бодибилдинг

Чтобы контролировать свое кровяное давление, гипертоники также могут выполнять тренировку данного типа, не опасаясь ухудшения здоровья.

Напротив, рекомендуется поддерживать мышечную массу, чтобы получить лучший контроль, в определенных пределах.

Гипертоник может заниматься бодибилдингом, пока его кровяное давление не достигнет уровня 179/110.

Однако следует поддерживать динамический тип обучения, то есть избегать сохранения статических позиций более 5 секунд. Лучше оставаться в непрерывном движении с легкими нагрузками.

Точно так же упражнения по физической нагрузке должны выполняться без задержек. Необходимо постоянно вдыхать и выдыхать, чтобы избежать повышения артериального давления.

Проведение 2-х недельных занятий по бодибилдингу от 12 до 15 повторений за одно упражнение может привести к уменьшению АД на:

• 3,2 мм рт.ст. систолического давления;
• диастолическое давление 3,5 мм рт.ст.

Но бодибилдинг должен быть дополнением к аэробной деятельности.

60 лет и старше

У людей рост мышечной массы продолжается до 45 лет; впоследствии он уменьшается на 30% до 70 лет.

Вот почему надо тренироваться, чтобы поддерживать хорошее состояние мышц и плотность костей, потому что у наших мышц очень много потенциала для хранения энергии, которое обеспечивает возможность для активности. И нет необходимости использовать тяжелые грузы.

Лечебная гимнастика при гипертонической болезни обеспечивает поддержание стабильного состояния.

Выберите упражнения, которые предлагают некоторую мышечную устойчивость — например, эластичные ленты или комплексы с воображаемой нагрузкой (мнимое сопротивление), как это иногда бывает в Тай-чи или йоге.

Зачем предотвращать или контролировать гипертонию?

Это важно, поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается каждый раз, когда систолическое давление увеличивается на 20 мм рт. ст., а диастолическое давление увеличивается на 10 мм рт.ст.

Кроме того, поскольку контроль кровяного давления снижает риск инсульта на 35-40%, а также уменьшает риск возникновения проблем с почками, слабоумия и проблем со зрением.

ЛФК и массаж при гипертонической болезни в комплексе могут заказать уникальное благоприятное воздействие на гипертоника и рекомендованы при нестабильном давлении. Их можно делать при относительно хороших результатах исследования. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30% мужчин и 50% женщин в возрасте от 65 до 75 лет имеют гипертонию.

Большинство людей, которые принимают привычки здорового образа жизни, никогда не сталкиваются с гипертонией.

Изометрические упражнения (статические)

Эти упражнения являются многообещающими. Они характеризуются удивительными результатами у людей, которые проводят тренировку с ручными приспособлениями. Согласно данным, у 66-летних пациентов восьминедельная тренировка уменьшает показатели на -5,4 мм рт. ст.. Улучшение функции эндотелия сосудов объясняет наблюдаемый эффект.

Йога: практика восьми недель йоги, особенно с ее упражнениями на дыхание, обеспечивает у многих пациентов снижение -9,65 и как минимум -7,22 мм рт.ст.

Тай чи: это действие, которое требует умеренной интенсивности. Техника показывает значительный гипотензивный эффект, от -7 до -32 — у гипертоников. Эти данные не являются постоянными, но этот тип активности должен быть исследован.

Лечебная физкультура при гипертонической болезни рекомендуется специалистами по всему миру. Регулярная физическая активность помогает контролировать кровяное давление и позволяет значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основной уровень физической подготовки будет определять тип деятельности и уровень нагрузки. Деятельность должна быть адаптирована к уровню, желаниям и возможностям пациента. Хорошее физическое состояние и регулярная деятельность также снижают риск развития высокого кровяного давления.

Простые способы начать заниматься своим здоровьем:

• Гуляйте всякий раз, когда у вас есть такая возможность.
• Не оставайтесь слишком долго неподвижным.
• Предпочитайте лестницу лифту.
• Меняйте варианты физической активности в течение дня.
• Начните с растяжки, прежде чем приступить к более серьезной спортивной деятельности.

Если речь идет о нестабильном состоянии, допустим при гипертонии 2 или 3 степени, физическая нагрузка должна быть минимальной.

Советы для гипертоника

В любом возрасте быть активным полезно для вашего кровяного давления, даже если его лечат лекарствами.

Небольшое количество упражнений каждый день более полезно для вашего здоровья, чем много активности только раз в неделю. Чтобы быть полезной для здоровья, физическая активность должна составлять 2000 калорий в неделю.

Полезны упражнения на выносливость: плавание, езда на велосипеде, оживленная ходьба, бег трусцой, гольф. Им следует отдать предпочтение гипертоникам, которые хотят привести себя в норму. Физическая активность, которая позволяет говорить во время усилий, находится в пределах нормы и не создает риска.

Чтобы физкультура при гипертонии проходила максимально благоприятно, необходимо заранее запастись всем набором средств, которые стабилизируют состояние. Позвольте своему врачу отрегулировать вашу антигипертензивную терапию, когда вы возобновите регулярную физическую активность. Упражнение можно делать только в присутствии специалиста.

Деятельность, благоприятная для сердца

Чтобы иметь желаемый эффект, аэробные упражнения должны выполняться медленно, с правильным дыханием, предпочтительно на открытом воздухе. С помощью спорта активность сердечно-сосудистой системы улучшается, и со временем артериальное давление нормализуется. Растяжка и йога — это два других действия, которые уменьшают напряжение.

1. Откинув ноги, разместите ваши ладони на талии, положите правую руку на голову и наклонитесь влево. Повторите на другой стороне.
2. Ложитесь на мат, согните колени и руки и положите их на пол, опустите колени влево и направьте голову на противоположную сторону. Повторите движение для другой стороны.
3. Растянувшись на мате, хватайтесь за левое колено ладонями, удерживая спину на полу. Затем поднимайте ногу и касайтесь правой ладони левой ногой. Повторите для другой ноги.

Масштабное исследование американских исследователей показало, что аэробная физическая активность значительно снижает артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью. Исследование включало более 17 000 человек, из которых более 4000 сообщили о наличии гипертонии. Более 70% пациентов с гипертонией, которых просили выполнять упражнение, отметили снижение артериального давления.

Лучшая физическая активность для гипертонии

Аэробные упражнения — отличная форма для поддержания, а также и «лечения» артериального давления. Рекомендация специалистов — использование беговой дорожки или эллиптического тренажера. Вы также можете начать занятия аэробными упражнениями — начните с начального уровня и продолжайте, используя более сложные приемы. Йога и пилатес — это два занятия, которые вы можете попробовать, они не только улучшают вашу физическую форму, но также значительно уменьшают стресс.

Независимо от деятельности, которую вы проводите в тренажерном зале, начинайте с как можно более простых действий и всегда помните, чтобы важно разогреться перед любым упражнением и выполнить сеанс восстановления после тренировки. Подберите интенсивность тренировки, и остановитесь, если почувствуете головокружение, одышку, боль в руке и челюсти, нерегулярное сердцебиение или чрезмерную усталость.

Регулярно измерьте свое артериальное давление с помощью портативного ручного тонометра, который вы можете взять в спортзал. Он будет держать ваше кровяное давление под контролем и поможет вам быстро принять меры в случае изменений здоровья. Он также может быстро предупредить вас, если упражнение может помочь уменьшить гипертонию. Проверьте артериальное давление перед началом упражнений и по крайней мере через час после.

Силовое упражнение в тренажерном зале — не лучший вариант, так как может вызвать внезапное повышение артериального давления. Однако во времязанятий могут быть использованы гири минимального веса — 4 кг или менее. Важно:

• изучите правильные методы наращивания нагрузки, чтобы уменьшить риск получения травмы;
• не задерживайте дыхание. Во время тренировки это может вызвать внезапное повышение артериального давления;
• научитесь дышать легко и непрерывно во время тренировки;
• часто поднимайте небольшие гири. Крупные изделия требуют большего количества силы, что приводит к увеличению артериального давления. Вместо этого попробуйте поднимать более легкие гири и увеличить количество повторений;
• слушайте сигналы, поступающие из вашего тела. Прекратите любую деятельность, если вы начинаете чувствовать головокружение или одышку, или чувствуете боль в груди.

Прежде чем вы начнете заниматься спортом, проконсультируйтесь со специалистом и примените эти советы на деле, включая рецепты на лекарства, необходимые устройства, оборудование и другие фитнес-режимы.

Видео «Два лучших упражнения для гипертоников»

В этом видео доктор известный Бубновский покажет два самых полезных упражнения для людей страдающих от повышенного давления.